Die kurze Antwort
Deinen Grundumsatz schätzt du mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dann plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Multipliziert mit deinem PAL-Wert ergibt das den Gesamtumsatz — bei einer 38-jährigen Büroangestellten mit 68 kg und 168 cm rund 2.070 kcal pro Tag.
Beide Zahlen sind Schätzungen. Sie liefern einen Startwert, den du zwei bis drei Wochen lang an deinem Gewichtsverlauf überprüfst.
Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz
- Grundumsatz (im Alltag meist mit dem Ruheumsatz gleichgesetzt): die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht — für Herz, Atmung, Gehirn und Körpertemperatur. Bei den meisten Menschen ist er der größte Posten des Tagesbedarfs.
- Leistungsumsatz: alles darüber hinaus, also Training, Arbeit, Wege und Treppen.
- Gesamtumsatz: die Summe aus beidem, also dein tatsächlicher Tagesverbrauch.
Zwei Bausteine des Leistungsumsatzes werden gern übersehen. Die Alltagsbewegung (NEAT) schwankt stark: Laut dem Mayo-Clinic-Forscher James Levine kann sie sich zwischen ähnlich großen Menschen je nach Beruf und Freizeit um bis zu 2.000 kcal am Tag unterscheiden. Der thermische Effekt der Nahrung, die Energie für die Verdauung, liegt dagegen recht stabil bei etwa zehn Prozent der aufgenommenen Energie.
Die Formel und zwei Rechenbeispiele
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel stammt von 1990 und gilt in Übersichtsarbeiten als die verlässlichste der gängigen Schätzformeln für gesunde Erwachsene:
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
Das Ergebnis sind Kilokalorien pro Tag. Ich runde auf zehn, genauer ist die Formel ohnehin nicht.
Beispiel 1: Frau, 38 Jahre, 68 kg, 168 cm
10 × 68 = 680. 6,25 × 168 = 1.050. 5 × 38 = 190. Zusammen: 680 + 1.050 − 190 − 161 = 1.379, gerundet rund 1.380 kcal Grundumsatz.
Beispiel 2: Mann, 45 Jahre, 86 kg, 182 cm
10 × 86 = 860. 6,25 × 182 = 1.137,5. 5 × 45 = 225. Zusammen: 860 + 1.137,5 − 225 + 5 = 1.777,5, gerundet rund 1.780 kcal Grundumsatz.
Pro Lebensjahr zieht die Formel fünf Kilokalorien ab. Was das ab der Lebensmitte bedeutet, zeigt der Ratgeber Abnehmen ab 40.
Vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz: der PAL-Wert
Der PAL-Wert (physical activity level) beschreibt, wie aktiv dein Alltag ist. Die Einteilung der DGE (Stand September 2026):
| Tätigkeit | PAL |
|---|---|
| ausschließlich sitzend oder liegend, etwa bei Bettlägerigkeit | 1,2–1,3 |
| Büroarbeit im Sitzen, kaum anstrengende Freizeit | 1,4–1,5 |
| sitzend, zeitweise gehend und stehend, etwa Labor oder Studium | 1,6–1,7 |
| überwiegend gehend und stehend, etwa Verkauf, Gastronomie, Handwerk | 1,8–1,9 |
| körperlich schwere Arbeit oder Leistungssport | 2,0–2,4 |
| Zuschlag: Sport 4- bis 5-mal pro Woche, je 30–60 Minuten | + 0,3 |
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL. Ich rechne mit dem gerundeten Grundumsatz weiter.
Die Frau arbeitet im Büro, geht viel zu Fuß und trainiert zweimal pro Woche. Das ist das obere Ende der Bürokategorie, also PAL 1,5 — den Sportzuschlag gibt es erst ab vier Einheiten. Gesamtumsatz: 1.380 × 1,5 = 2.070 kcal pro Tag.
Der Mann arbeitet ebenfalls im Büro (1,4), läuft aber zweimal und trainiert zweimal pro Woche Kraft, jeweils 45 bis 60 Minuten. Mit Zuschlag: 1,4 + 0,3 = 1,7. Gesamtumsatz: 1.780 × 1,7 = 3.026, gerundet rund 3.030 kcal pro Tag.
Wie viele Einheiten für dein Ziel sinnvoll sind, klärt der Artikel wie oft pro Woche du trainieren solltest.
Wie genau ist das?
Eine systematische Übersicht von David Frankenfield und Kollegen zeigt: Mifflin-St. Jeor trifft den gemessenen Wert bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa zehn Prozent genau, bei manchen liegt sie weiter daneben. Bei der Frau aus Beispiel 1 sind zehn Prozent schon rund 140 kcal Grundumsatz nach oben oder unten, im Gesamtumsatz rund 200 kcal. Dazu kommt die Unsicherheit beim PAL-Wert.
Fitnessuhren schätzen ebenfalls, aus Puls und Bewegung. In einer Studie der Stanford University von 2017 lagen sieben verbreitete Armbandgeräte beim Puls recht genau, bei den Kalorien durchweg daneben. Auch neuere Modelle schätzen nur, sie messen nicht.
Verlässlicher ist dein eigener Verlauf:
- zwei bis drei Wochen lang mehrmals pro Woche morgens unter gleichen Bedingungen wiegen
- Wochendurchschnitte vergleichen, nicht einzelne Tage — Wasser lässt das Gewicht täglich schwanken
- grob notieren, was du isst
- bleibt das Wochenmittel stabil, isst du etwa auf Höhe deines Gesamtumsatzes
Bei Schilddrüsenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten, die den Stoffwechsel beeinflussen, taugt die Formel nur bedingt. Dann gehört die Frage in ärztliche Hände.
Abnehmen: Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag ist ein guter Ausgangspunkt. Die medizinische S3-Leitlinie zur Adipositas (Stand 2024) nennt etwa 500 bis 600 kcal, allerdings für die fachlich begleitete Behandlung von Übergewicht und Adipositas. Für die Beispiele heißt das: Die Frau landet bei rund 1.570 bis 1.770 kcal, der Mann bei rund 2.530 bis 2.730 kcal pro Tag.
Größere Defizite gehen oft nach hinten los. Der Hunger steigt, die Leistung im Training sinkt, und der Körper spart unbemerkt an Alltagsbewegung. Außerdem verlierst du leichter Muskulatur, vor allem ohne Krafttraining und mit zu wenig Eiweiß. Wie viel davon sinnvoll ist, erklärt der Artikel wie viel Protein du beim Abnehmen brauchst.
Aus meiner Arbeit als Personal Trainer kenne ich ein Muster gut: Viele haben schon einmal einen Kalorienrechner benutzt, die Zahl wie eine feste Grenze behandelt und das Defizit gleich zu Beginn so groß wie möglich gewählt. Nach ein paar Wochen lassen Schlaf, Laune und Kraft im Training nach, und der Plan kippt. Ich rechne deshalb lieber vorsichtig, schaue mit dir auf die Wochenmittel und passe in kleinen Schritten an. Wie Training und Ernährung dabei zusammenspielen, zeigt die Seite Abnehmen mit Personal Training in Frankfurt.
Muskelmasse und Grundumsatz
Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, aber weniger als oft behauptet. Nach den Gewebewerten des Ernährungsforschers Marinos Elia, die spätere Messstudien bestätigt haben, sind es etwa 13 kcal pro Kilogramm Skelettmuskel und Tag. Zwei Kilogramm mehr Muskulatur heben den Grundumsatz also um etwa 26 kcal.
Krafttraining lohnt sich trotzdem: Es verbraucht selbst Energie und hilft dir, im Defizit Muskulatur zu erhalten — damit du am Ende leichter und kräftiger bist, nicht nur leichter.
Häufige Fragen
Welchen PAL-Wert soll ich nehmen, wenn ich unsicher bin?
Nimm im Zweifel den niedrigeren Wert. Viele schätzen ihre Aktivität zu hoch ein, besonders wenn sie ein- oder zweimal pro Woche trainieren und sonst viel sitzen. Den Sportzuschlag von 0,3 gibt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung erst bei vier bis fünf Einheiten pro Woche mit je 30 bis 60 Minuten. Nach zwei bis drei Wochen zeigt dein Gewichtsverlauf, ob der Wert passt.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Weniger, als viele denken. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel zieht pro Lebensjahr fünf Kilokalorien ab, über zehn Jahre also 50 kcal pro Tag. Eine große Auswertung von Pontzer und Kollegen in der Fachzeitschrift Science (2021) fand den Energieumsatz zwischen etwa 20 und 60 Jahren sogar stabil, wenn man die Körperzusammensetzung berücksichtigt. Entscheidend ist also vor allem die Muskelmasse. Genau dort setzt Krafttraining an, weil es dem Muskelabbau entgegenwirkt.
Darf ich weniger essen, als mein Grundumsatz beträgt?
Dauerhaft ist das nicht sinnvoll. Wer mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 kcal vom Gesamtumsatz rechnet, bleibt meist über dem Grundumsatz. Bei kleinen, wenig aktiven Menschen kann es knapp werden, dann ist das untere Ende der Spanne die bessere Wahl. Sehr niedrige Kalorienmengen erhöhen das Risiko für Muskelverlust und Heißhunger und gehören in ärztliche Begleitung.
Muss ich die Kalorien aus dem Training zusätzlich essen?
Nicht, wenn dein Training schon im PAL-Wert steckt. Der Zuschlag von 0,3 für regelmäßigen Sport enthält diesen Verbrauch bereits. Addierst du die Anzeige deiner Fitnessuhr noch dazu, zählst du doppelt — und die Uhr schätzt ohnehin nur grob. Ob die Rechnung stimmt, zeigt dein Gewichtsverlauf.
Wie oft sollte ich meinen Bedarf neu berechnen?
Immer dann, wenn sich dein Gewicht deutlich verändert hat oder dein Alltag sich verschiebt, etwa durch einen neuen Job. Beim Abnehmen sinkt der Bedarf mit, denn die Formel rechnet pro Kilogramm Körpergewicht zehn Kilokalorien Grundumsatz. Stagniert dein Wochenmittel über zwei bis drei Wochen, ist das der praktische Anlass, neu zu rechnen.
