Die Begriffe hinter gutem Training, verständlich erklärt: was sie bedeuten und was sie für dein Training heißen.
Muskelkater: winzige Faserschäden, nicht Laktat. Am stärksten nach 24–72 Stunden; Bewegung und Massage lindern etwas, Dehnen kaum. Training meist erlaubt.
Die Faszienrolle bringt vor dem Training kurz rund 4 % mehr Beweglichkeit, Verklebungen löst sie nicht. Was belegt ist und wie du Rolle und Training verbindest.
Grundumsatz × PAL = Gesamtumsatz, minus 300–500 kcal zum Abnehmen. Mit Formel, PAL-Tabelle, Leistungsumsatz erklärt und zwei durchgerechneten Beispielen.
RPE 8 heißt 2 Wiederholungen in Reserve: die RPE-RIR-Tabelle von 1 bis 10, wie du deine Reserve richtig einschätzt und welche zu Muskelaufbau und Kraft passt.
Hypertrophie heißt: Muskelfasern werden dicker. Auslöser: fordernde Sätze nah am Versagen, 10–20 je Muskel und Woche, 1,6 g Eiweiß je kg. Plus drei Mythen.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Progressive Overload am Beispiel Bankdrücken, in 6 Wochen von 40 auf 42,5 kg. Plus sechs Stellschrauben und typische Fehler.
