Wie viel Protein brauche ich beim Abnehmen?

Warum im Kaloriendefizit mehr Eiweiß sinnvoll ist

Isst du weniger, als du verbrauchst, holt sich der Körper die fehlende Energie nicht nur aus dem Fettgewebe, sondern auch aus der Muskulatur. Dagegen helfen zwei Dinge: Krafttraining als Reiz und genug Eiweiß als Baumaterial.

• Muskelerhalt. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine (Morton und Kollegen, 2018) fand, dass der Zusatznutzen von Eiweiß für den Muskelzuwachs bei Krafttraining um 1,6 g/kg abflacht; die obere Grenze der statistischen Unsicherheit lag bei etwa 2,2 g/kg. Laut einer Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition (Leidy und Kollegen, 2015) erhalten eiweißreichere Diäten beim Abnehmen mehr fettfreie Masse.
• Sättigung. Eiweiß sättigt etwas stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Das kann helfen, ein Defizit durchzuhalten.
• Thermischer Effekt. Für die Verdauung von Eiweiß verbraucht der Körper 20 bis 30 Prozent der enthaltenen Energie, bei Kohlenhydraten 5 bis 10, bei Fett 0 bis 3 Prozent (Westerterp, 2004). Der Effekt ist real, aber überschaubar und ersetzt kein Defizit.

Wie du deinen Verbrauch und ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag ermittelst, steht im Artikel Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen. Wie Muskulatur auf Training reagiert, erklärt der Beitrag Hypertrophie: So wachsen Muskeln.

So rechnest du deinen Bedarf aus

Körpergewicht mal 1,6 ergibt die Untergrenze, Körpergewicht mal 2,2 die Obergrenze. Für 80 Kilogramm:

• Untergrenze: 80 kg × 1,6 g = 128 g Eiweiß pro Tag
• Obergrenze: 80 kg × 2,2 g = 176 g Eiweiß pro Tag
• Zum Vergleich der DGE-Referenzwert: 80 kg × 0,8 g = 64 g pro Tag

Für die meisten ist die Untergrenze ein guter Start, der Rest der Spanne bleibt Spielraum.

Bei deutlichem Übergewicht rechnest du mit dem Zielgewicht, denn die Richtwerte zielen auf die Muskulatur, nicht auf das Fettgewebe. Bei 110 Kilogramm und einem realistischen Zielgewicht von 85 Kilogramm planst du 136 bis 187 Gramm am Tag, nicht 176 bis 242 Gramm. Was sich beim Abnehmen jenseits der 40 ändert, steht im Artikel Abnehmen ab 40.

Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick

Werte gerundet nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts (Stand September 2026). Bei Skyr, Tofu und anderen Fertigprodukten schwankt der Gehalt je nach Hersteller; dann gilt die Angabe auf der Packung.

Roh oder gegart macht einen großen Unterschied. Trockene Linsen haben rund 23 bis 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, gegart nur noch rund 9, weil sie Wasser aufnehmen. Hähnchen verliert beim Braten Wasser, der Anteil steigt von 23 auf rund 31 Gramm. Entscheidend ist, roh gewogene Mengen mit Rohwerten zu rechnen.

Ein Tag mit gut 130 Gramm Eiweiß, ohne Shakes

So kann ein Tag aussehen, der die Untergrenze für 80 Kilogramm erreicht:

• Frühstück: 250 g Magerquark mit 60 g Haferflocken und Beeren, rund 38 g Eiweiß
• Mittagessen: 150 g Hähnchenbrustfilet (roh gewogen) mit Gemüse und Reis, rund 35 g
• Nachmittag: 200 g Skyr, rund 21 g
• Abendessen: Pfanne aus 250 g gegarten Linsen, 100 g Tofu und Gemüse, rund 38 g

Zusammen sind das gut 130 Gramm. Beeren, Gemüse und Reis sind nicht mitgerechnet und liefern noch ein paar Gramm dazu. Ohne Fleisch ersetzt du das Hähnchen etwa durch Vollkornbrot mit 120 g Harzer Käse, das sind rund 36 Gramm.

Aus meiner Arbeit als Personal Trainer kenne ich ein Muster besonders gut: Abends landet reichlich Eiweiß auf dem Teller, morgens und zwischendurch kaum. Wer seine Menge erhöhen will, muss deshalb selten mehr Fleisch essen. Meist reicht es, das Frühstück und eine Zwischenmahlzeit umzubauen. Solche Stellschrauben gehen wir im Ernährungscoaching in Frankfurt gemeinsam durch.

Verteilung und der 30-Gramm-Mythos

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt pro Mahlzeit etwa 0,25 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 Gramm, verteilt alle drei bis vier Stunden. Das Tagesbeispiel liegt mit 21 bis 38 Gramm pro Mahlzeit in diesem Bereich.

„Mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten“ stimmt so nicht. Zwar stieg die Aufbaureaktion der Muskulatur in Studien ab etwa 20 bis 40 Gramm nur noch wenig. Eine Studie der Universität Maastricht (Trommelen und Kollegen, 2023) fand aber nach einer sehr großen Portion eine stärkere und länger anhaltende Aufbaureaktion als nach einer kleinen. Das Eiweiß wird langsamer verdaut, aber genutzt. Verteilen ist also sinnvoll, eine größere Portion aber nicht verschwendet.

Pflanzliche Ernährung und Grenzen

Vegetarisch oder vegan geht, braucht aber mehr Planung. Pflanzliche Lebensmittel liefern pro Kalorie meist weniger Eiweiß: Für gut 20 Gramm brauchst du etwa 250 Gramm gegarte Linsen mit knapp 300 Kilokalorien, bei Magerquark 200 Gramm mit gut 130 Kilokalorien. Die DGE empfiehlt, Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren, damit sich die Aminosäuren ergänzen, etwa Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Eiweißpulver ist kein Muss, das Tagesbeispiel oben kommt ohne aus.

Bei einer Nierenerkrankung oder einer anderen Vorerkrankung, bei der die Ernährung Teil der Behandlung ist, klärst du die Eiweißmenge vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag zum Abnehmen?

Mit Krafttraining im Kaloriendefizit sind 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein gängiger Richtwert, bei 70 Kilogramm also 112 bis 154 Gramm. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm pro Kilogramm deckt den normalen Bedarf, ist aber nicht auf Muskelerhalt beim Abnehmen ausgelegt.

Rechne ich mit meinem aktuellen Gewicht oder mit dem Zielgewicht?

Bei normalem Gewicht oder leichtem Übergewicht mit dem aktuellen. Bei deutlichem Übergewicht mit einem realistischen Zielgewicht, weil die Richtwerte auf die Muskulatur zielen und die Menge sonst unnötig hoch ausfällt. Wer 110 Kilogramm wiegt und 85 Kilogramm anstrebt, plant 136 bis 187 Gramm Eiweiß am Tag statt 176 bis 242 Gramm.

Muss ich zum Abnehmen Eiweißshakes trinken?

Nein. Mit Magerquark, Skyr, Eiern, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und Tofu erreichst du die empfohlene Menge über normale Mahlzeiten. Quark mit Haferflocken, Hähnchen, Skyr und eine Linsen-Tofu-Pfanne ergeben zusammen schon gut 130 Gramm Eiweiß am Tag. Pulver ist bequem, aber kein Muss.

Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?

Das ist verkürzt. Die Aufbaureaktion der Muskulatur steigt ab etwa 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit nur noch wenig, größere Mengen gehen aber nicht verloren. Sie werden langsamer verdaut und trotzdem genutzt. Eine Studie der Universität Maastricht von 2023 fand nach einer sehr großen Portion sogar eine längere Aufbaureaktion. Sinnvoll bleibt, Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen.

Ist viel Eiweiß schlecht für die Nieren?

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Eiweißzufuhr die Nierenfunktion laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung weiter verschlechtern. Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere Vorerkrankung hat, klärt die passende Menge deshalb ärztlich ab. Für gesunde Erwachsene reichen die Daten nach Einschätzung der DGE nicht aus, um einen Zusammenhang zu beurteilen.

Reicht pflanzliches Eiweiß zum Abnehmen?

Ja, mit etwas mehr Planung. Pflanzliche Lebensmittel liefern pro Kalorie meist weniger Eiweiß, und einzelne Quellen enthalten nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen mit Reis.